Creatine ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren: Methionin, Lysin und Alanin.

Es gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln und gerade für Sportler, die zu Höchstleistungen angestrebt sind, sehr interessant. Es hat nichts mit Doping zu tun. Wir besitzen Creatine in unserem Körper, somit ist es also nicht essentiell.

 

Vorkommen: Kreatin finden wir unserer Nahrung, hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Eiern.

Einnahme: Es gibt verschiedene Formen von Creatine: -Monohydrat, Creapure, basisches- und viele mehr. Das normale Creatine Monohydrat ist die günstigste Variante und reicht vollkommen aus. Wer das deutsche Produkt bevorzugt, kann auch auf Creapure setzen und hat sozusagen reinste deutsche Qualität. Alle anderen Formen sind nur teuer, Marketing und bieten uns keinen größeren Nutzen.

 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten es zu sich zu nehmen.

  • Kur

Man nimmt anfangs höhere Mengen, um sich „aufzuladen“ und setzt Creatine dann nach einer gewissen Zeit wieder ab. Mögliches Zeitfenster wäre: 3 Monate Einnahme, 1 ½ Monate Pause. Man nimmt dann meist Mengen von 10g täglich oder mehr zu sich.

Diese Methode bietet sich für Leute an, die direkt eine Wirkung erzielen wollen.

  • Dauereinnahme

Da man eigentlich durchgehend die Vorteile haben möchte, bietet sich eine Dauereinnahme viel eher an. Man nimmt 3-6g Creatine pro Tag zu sich, solang man seinen Sport ausübt, ohne Pause. Timing ist da unwichtig, ob morgens, mittags, abends, das tut hier nicht zur Sache.

 

Sofern man gesund ist, hat es keinerlei negative Folgen. Lediglich bei der Kur kann, durch eine zu hohe Creatine Einnahme, Durchfall entstehen. Falls dies der Fall sein sollte, kann man seine Einnahme auch auf zwei Einnahmen pro Tag aufteilen.

 

Wirkt Creatine bei jedem?

Es wird stark darüber diskutiert, ob es die Gruppe der „non-responder“ gibt. Es wirkt bei jedem, es kann natürlich sein, dass, wenn jemand schon viel Fleisch isst, er schon eine gewisse Menge an Creatine zu sich genommen hat und die Wirkung einem deshalb nicht mehr so stark vorkommt.

 

Wirkung

Creatine ist Bestandteil des Energiesystems und stellt mit Phosphor ATP her. Der Creatinespeicher, den wir von Natur aus haben, reicht nicht für die Effekte aus. Zusätzliche Bildung von ATP, durch eine Creatinesupplementation hat folgende Vorteile:

  • Kraftzuwachs, sowohl in Bezug auf Kraft, als auch auf Leistung
  • Gewichtszunahme, Wasser wird im Muskel gespeichert (nicht unter die Haut!)
  • Erhöhung der Kreatininwerte, dies hat allerdings keinen negativen Einfluss auf die Niere
  • Verringerte Erschöpfung
  • Verringerung von Kopfschmerzen
  • Erhöhung der Gehirnleistung

 

Fazit

Creatine ist sicher und mehr als gut erforscht. Dieses Supplement ist für Sportler ein „must have“ Supplement, für nicht Sportler eher unwichtig. Sportler möchten ihre Leistung verbessern und dabei hilft es, durch Bildung von ATP. Wer die günstigste Variante bevorzugt, dem empfehle ich das Creatine Monohydrat, wer auf reinste deutsche Qualität Wert liegt, dem empfehle ich das Creapure.

 

Quellen: